Co prawda biały chleb jest nadal najczęściej spożywany w Brazylii, ale chleb razowy podbił już rzeszę fanów w całym kraju. Jego makaron jest znacznie bogatszy w błonnik, witaminy i minerały. Wybierając pieczywo pełnoziarniste organizm zyskuje niezliczone korzyści, ponieważ ten rodzaj pieczywa ma mniej cukrów i tłuszczów, co wspomaga pracę jelit i zwiększa uczucie sytości po posiłku.
Dietetyk Juliana Saldanha wyjaśnia, że obecnie na rynku dostępnych jest kilka legalnych produktów pełnoziarnistych. „Chleby pełnoziarniste to takie, które jako pierwszy składnik mają mąkę pełnoziarnistą. Pozostałe można nazwać chlebem wzbogaconym błonnikiem, ale nie pełnoziarnistym” - podkreśla. Ponadto podaje kilka wskazówek dla tych, którzy chcą wzbogacić swoją rutynę żywieniową i czerpać korzyści z pełnoziarnistej mąki w kanapkach, które mogą zastąpić posiłki.
Niektóre rodzaje pieczywa pełnoziarnistego
• Jasnobrązowy chleb: najlepszy wybór, gdy celem jest utrata wagi, mając około 35 kalorii na kromkę, w zależności od marki.
• Chleb pełnoziarnisty: ma wyższą zawartość błonnika ze względu na ziarna. 7 ziaren to około 50 kcal na kromkę, 9 ziaren to około 60 kcal. Już 12 ziaren ma mniej więcej 80 kcal na kromkę, ale w ramach rekompensaty ma więcej błonnika.
• Chleb żytni pełnoziarnisty: bardzo przydatny, jeśli chodzi o pracę jelit, zawiera tylko około 60kcal na kromkę.
• Ciemny chleb z siemieniem lnianym: siemię lniane to nasiona bogate w kwasy omega 3, składnik odżywczy, który pomaga i zapobiega chorobom układu krążenia. Ma tylko 60 kcal na kromkę.
• Pieczywo pełnoziarniste z żyłkami: owies bardzo pomaga w redukcji złego cholesterolu, chleb jest dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy muszą zmniejszyć jego ilość. Ponadto ma tylko 60kcal na kromkę.
Inną wskazówką od dietetyka jest priorytetowe traktowanie chudych produktów białkowych podczas napełniania kanapek pełnoziarnistych. „Kiedy przychodzi pora na przekąskę, na przykład najlepszym rozwiązaniem są białe sery, pasty sojowe, twarożek lub lekki twaróg”. Zwraca też uwagę, że przed ćwiczeniami, wybierając kanapki, najlepiej jest wybrać jajka na twardo, rozdrobnionego kurczaka lub tuńczyka z sałatką jako uzupełnienie chleba.
Źródło: Livro dos Alimentos, Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.
