Kto nigdy nie „skosztował” porcji kasztanów, orzechów włoskich i migdałów w okresie świątecznym? Bardzo powszechne owoce oleiste są smacznym i idealnym pożywieniem do spożycia o każdej porze dnia. Bez względu na to, czy towarzyszą sałatkom, batonom zbożowym czy innym przepisom, ta mieszanka „orzechów” zawiera również potężne składniki odżywcze dla naszego zdrowia i dlatego zasługuje na szczególną uwagę. Odkryj 7 członków tej grupy żywności i ich główne zalety.
Popularne w różnych zakątkach świata nasiona oleiste sprawiają, że każdy preparat lub okazja staje się bardziej wyjątkowy i smaczny. Według dietetyka Sheili Basso, dodatkowo te pokarmy są bardzo korzystne i pełne składników odżywczych dla naszego zdrowia. Ona tłumaczy:
„Ponieważ są bogate w witaminy i minerały, kalorie i przeciwutleniacze, owoce te nadal pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Przy ich doborze ważne jest uwzględnienie smaku i właściwości każdego z nich” - wyjaśnia profesjonalista.
Jakie jest 7 nasion oleistych, które możemy jeść na co dzień?
1 - Kasztan z Pará: Dzięki wysokiemu poziomowi kwasów omega 3 to popularne nasiona oleiste są korzystne dla zdrowia układu krążenia. Kwas tłuszczowy odpowiada również za poprawę zdrowia włosów, paznokci i skóry, pozostawiając je zdrowe i wzmocnione.
Wielką wartość odżywczą orzecha brazylijskiego stanowi ilość selenu znajdująca się w nasionach oleistych. Minerał jest ważny dla poprawy układu nerwowego i zapobiegania chorobom zwyrodnieniowym, takim jak choroba Alzheimera, demencja i inne.
2 - Orzechy nerkowca: Występują głównie w północno-wschodniej części kraju, są niesamowitym źródłem witaminy C, pomagając wzmocnić nasze systemy obronne i zwiększając wchłanianie żelaza, a tym samym zapobiegając anemii. Ponieważ jest składnikiem odżywczym o właściwościach przeciwutleniających, witamina pomaga również zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się komórek, opóźniając również działanie wolnych rodników.
Orzechy nerkowca zawierają również dużą ilość magnezu, który pomaga kontrolować poziom ciśnienia krwi, zapobiega napadom migreny i bólom głowy, a także korzystnie wpływa na zdrowie mięśni, łagodząc napięcie.
3 - Orzechy: bogate w dobre tłuszcze, owoce orzecha włoskiego są źródłem omega 3 i 6, ważnych kwasów tłuszczowych poprawiających funkcje poznawcze, zapobiegających depresji, zmniejszających stres i niepokój, a także wzmacniających układ odpornościowy i kontrolujących hormonalny.
Orzechy mają właściwości przeciwutleniające, są ważne w zapobieganiu i leczeniu niektórych rodzajów raka, takich jak rak piersi i prostaty, w poprawie zdrowia układu krążenia, a ponieważ są bogate w błonnik pokarmowy, sprzyjają pasażom jelitowym, zapobiegają zaparciom i gwarantują uczucie sytości, przyczyniając się do zdrowej i zbilansowanej utraty wagi.
4 - Migdały: Nazywane również „superżywnością”, migdały są bogate w składniki odżywcze, które pomagają ogólnie zachować zdrowie organizmu. W swoim stanie odżywienia można znaleźć białka, ważne dla wszystkich funkcji organizmu; błonnik pokarmowy, który sprzyja jelitom; dobre tłuszcze, które poprawiają zdrowie układu krążenia i mózgu, a także witaminy i minerały, które równoważą organizm i wzmacniają układ odpornościowy.
Migdały, będące źródłem wapnia, magnezu i potasu, sprzyjają zdrowiu mięśni i kości, pomagając w ich wzmocnieniu i zdrowiu, poprawiając rozwój i zapobiegając osteoporozie.
5 - Orzech laskowy: powszechnie spożywany w okresie świątecznym i do przygotowywania trufli czekoladowych, to nasiona oleiste są bogate w omega 9, kwas tłuszczowy o właściwościach przeciwzapalnych, działający w profilaktyce kilku rodzajów raka (prostaty, piersi, żołądka), poprawiając zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się komórek.
Ze względu na bogactwo witaminy E, orzechy laskowe poprawiają zdrowie skóry, włosów i paznokci, wzmacniają układ odpornościowy, pomagają w budowaniu masy mięśniowej, a także mogą sprzyjać utracie wagi w naturalny i zdrowy sposób.
6 - Makadamia: bogata w składniki odżywcze, takie jak witamina A, makadamia jest ważna dla poprawy zdrowia oczu, zapobiegania zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Przyczynia się również do tworzenia kolagenu w skórze, pomagając w konserwacji i odnowie komórek. Makadamia nadal jest źródłem żelaza, idealnego minerału do zapobiegania anemii i pomaga w utrzymaniu zdrowia organizmu.
W nasionach oleistych można również znaleźć minerały takie jak cynk, wapń, potas, miedź i magnez, poprawiające funkcje poznawcze, zapewniające dobre zdrowie kości i mięśni, a także równoważące ilość sodu we krwi.
7 - Pistacje: źródło kwasów tłuszczowych, ten olej pomaga poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zapobiegając zawałom serca, udarom i innym powikłaniom. Te dobre tłuszcze są nadal niezbędne do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, „złego” cholesterolu i zwiększenia HDL, „dobrego” cholesterolu, poprawiając jakość naszego życia.
Ze względu na bogactwo przeciwutleniaczy pistacja działa również w profilaktyce raka, przeciwdziałaniu przedwczesnemu starzeniu się komórek oraz nawilżaniu i konserwowaniu skóry, pozostawiając ją młodą na dłużej.
Sposoby spożycia: poznaj zalecenia dotyczące jedzenia nasion oleistych
Nasiona oleiste występują o każdej porze roku, jednak największy okres ich spożycia i popytu przypada na uroczystości bożonarodzeniowe, podczas których są częścią przeróżnych przetworów lub wręcz jako przekąska przed kolacją. Zdaniem dietetyka Sheili Basso, nasiona oleiste to zdrowa żywność i pełna korzyści dla naszego zdrowia, dlatego mogą być obecne w naszej diecie przez cały rok:
„Ideałem jest, aby te produkty były spożywane codziennie i zastępowały np. Tłuszcze nasycone w naszej żywności lub zastępowały ciastka rano lub podwieczorek”, mówi profesjonalista.
Aby włączyć nasiona oleiste do diety, można je spożywać jako mieszankę, jako przekąskę lub z sałatkami, zupami i słodyczami, aby nadać im szczególnego charakteru.
Orzeszki ziemne nie są nasionami oleistymi, czy wiesz?
Chociaż ta żywność często znajduje się na liście nasion oleistych, orzeszki ziemne należą do grupy roślin strączkowych. Jednak całe to zamieszanie istnieje, ponieważ jest zawsze obecne w mieszance kasztanów, orzechów, migdałów i innych. Ponadto ta żywność ma również niesamowity stan odżywczy i jest zawsze bardzo mile widziana pod względem żywności.
Orzeszki ziemne, podobnie jak nasiona oleiste, są bogate w witaminy i minerały, które pomagają utrzymać organizm w zdrowiu i zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie. Jest źródłem „dobrych” tłuszczów, dzięki czemu utrzymuje równowagę cholesterolu, poprawia wydajność mózgu, a także zdolność koncentracji i pamięci, a także sprzyja rozwojowi mięśni.
Dobre dla kobiet w ciąży - orzeszki ziemne są również bogate w witaminę E, która poprawia samopoczucie kobiet w ciąży, poprawia płodność i zapewnia prawidłowy rozwój dziecka. Orzeszki ziemne nadal zawierają przeciwutleniacze, takie jak resweratrol, substancja odpowiedzialna za zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się komórek, zmniejszanie ryzyka zachorowania na raka i zapewniająca dobre zdrowie układu krążenia.
* Sheila Basso (CRN 21,557) jest specjalistą z zakresu żywienia klinicznego i otyłości, utraty wagi i zdrowia z Uniwersytetu Federalnego w São Paulo (Unifesp). Profesjonalista udostępnia swoją stronę na Facebooku do kontaktu: Benvenutri
