Ziarna, nasiona i zboża. Czy wiesz, jak odróżnić, kto jest kim? Trudne, prawda? Jednak w każdej z tych grup żywności istnieją ważne cechy szczególne, które należy podkreślić, aby lepiej zrozumieć, kto stara się wiedzieć, co spożywa na co dzień. Więc odkryj, czym naprawdę są te małe pokarmy, tak potężne i zalecane w naszej diecie.
Chociaż wielu ludzi określa zboża, nasiona i zboża jako „takie same”, składniki te są w rzeczywistości produktami, które uzupełniają się wzajemnie, ale nie należą do tej samej grupy żywności. Poniżej znajduje się krótkie wyjaśnienie każdego z nich, jego główne przykłady i odżywcze korzyści zdrowotne:
Co to są zboża?
Ogólnie rzecz biorąc, zboża to rośliny uprawiane dla ich jadalnych owoców, takich jak na przykład pszenica, która jest przetwarzana na żywność. Tę grupę pokarmów można podzielić na dwie inne podgrupy: pełnoziarniste, które są całkowicie spożywane, takie jak otręby, kiełki i bielmo, oraz rafinowane, które przechodzą procesy produkcyjne, z wyłączeniem znacznej części składników odżywczych w łupinach, ale gwarantując drobniejsze tekstury i trwałość konsumenta.
- Przykłady produktów pełnoziarnistych: mąka pełnoziarnista, mąka owsiana, mąka kukurydziana, brązowy ryż.
- Przykłady rafinowanych zbóż: mąka z białej pszenicy i biały ryż.
Jakie zboża są najbardziej odżywcze dla zdrowia?
- Ryż: Ryż można znaleźć w czterech integralnych wersjach: tradycyjnej brązowej, czerwonej, czarnej i siedmiu płatkach zbożowych. Wszystkie z nich są bogate w błonnik pokarmowy, który zapewnia dobre zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także korzystnie wpływa na pasaż jelitowy. Z kolei rafinowany biały ryż jest dobrym źródłem węglowodanów dla organizmu, dostarczających energii i zapewniających dostępność.
- Kukurydza: te płatki zbożowe są wszechstronne i można je stosować w wielu produktach. Niezależnie od tego, czy jest to popcorn, chleb, ciasto, owsianka, hominy, czy tylko ugotowana, kukurydza, oprócz tego, że jest źródłem węglowodanów, zawiera antyoksydanty, które działają w celu ochrony chorób zwyrodnieniowych oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.
- Kasza jaglana: Niezwykłe źródło białka, zboże doskonale nadaje się do dań wegetariańskich, ponieważ dostarcza część składników odżywczych znajdujących się w mięsie zwierzęcym. Kasza jaglana występuje w postaci mąki, jako składnik preparatów zastępujących mąkę pszenną lub w postaci naturalnej jako dodatek do porcji owoców, sałatek itp.
- Jęczmień: dla tych, którzy uważają, że jęczmień występuje tylko w piwie, płatki te mogą być dobrym sprzymierzeńcem zdrowego odżywiania. Bogaty w błonnik pokarmowy pomaga regulować pasaż jelitowy i sprzyja sytości, zapewniając zdrową i zbilansowaną utratę wagi. Ponadto płatki zbożowe są źródłem witamin z grupy B, które dostarczają energii i zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się komórek.
- Żyto: podobnie jak pszenica i jęczmień, również żyto jest zbóżem korzystnym dla zdrowia serca ze względu na obecność błonnika pokarmowego. Jej wartości odżywcze, które zawierają witaminy i minerały, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, sprzyjają utracie wagi, ułatwiają trawienie i zwiększają uczucie sytości.
- Pszenica: to zboże jest bardzo bogate w witaminę E, substancję odżywczą odpowiedzialną za utrzymanie pięknej skóry na dłużej, ponieważ jest silnym przeciwutleniaczem i zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry. Warto wspomnieć, że składniki odżywcze pszenicy znajdują się tylko w pełnej wersji karmy, jednak rafinowana pszenica nadal może być dobrym źródłem węglowodanów i gwarantować dyspozycję do całodziennej pracy.
- Owies: źródło błonnika pokarmowego, owies jest również bardzo tradycyjnym zbożem w połączeniu z przekąskami i śniadaniem. Jego zaletą jest gwarancja sytości, wskazana osobom chcącym schudnąć, reguluje pasaż jelitowy, zapobiega zaparciom, a także pomaga obniżyć poziom cholesterolu, poprawiając tym samym zdrowie układu krążenia.
Jakie są najlepsze sposoby spożywania zbóż?
Pokarmy te można znaleźć w ich naturalnej postaci, obecne w sałatkach, porcjach owoców, sokach i witaminach. Wszystkie z nich można również zamienić na mąkę, dzięki czemu preparaty z ciast, ciastek i placków są bardziej pożywne i smaczne. Wielkość spożycia tych produktów można regulować, przyjmując taką samą ilość ryżu i fasoli dziennie, z dwoma do trzech łyżek ryżu i pół miarki fasoli dziennie.
Co to są ziarna?
Ziarna to ostateczny rezultat zbiorów. Na przykład fasola, która jest ziarnem zebranym z nasion twojego własnego sadzenia. Według Natálii Vignoli, te produkty sprzyjają sytości, są bogate w składniki odżywcze, takie jak wapń, chrom i magnez, a także są wskazane w zdrowym planie żywieniowym:
„Ziarna, nawet zawierające węglowodany, są źródłem białek roślinnych, a w diecie wegetariańskiej zastępują produkty pochodzenia zwierzęcego”, wyjaśnia dietetyk, podkreślając, które ziarna są przeznaczone do naszego pożywienia:
- Fasola: Bez względu na to, czy jest to karioka, czarna, biała, pręgowana, różowa czy czerwona, zaleca się, aby spożywać fasolę, gdy tylko jest to możliwe. W końcu jedzenie jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, które zapobiegają wahaniom nastroju i zmniejszają zmęczenie. A ponieważ jest bogaty w żelazo i potas, pomaga również w zapobieganiu anemii i przyczynia się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
- Groch: źródło witamin A, kompleksów B, C, E i K, groszek to bardzo pożywne ziarna. Te składniki odżywcze są odpowiedzialne za wzmocnienie układu odpornościowego organizmu, dzięki czemu jest on wolny od chorób, takich jak przeziębienie i grypa, a także chorób zapalnych. Groch ma również niski indeks glikemiczny, dzięki czemu idealnie nadaje się do profilaktyki i pomocy w leczeniu cukrzycy.
- Ciecierzyca: bogate w białko ziarno polecane jest również miłośnikom wegańskiego i wegetariańskiego jedzenia, dzięki czemu nie brakuje składników odżywczych dla tych, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego. Ciecierzyca nadal zawiera znaczne ilości witaminy C, wspomagającej zdrowy układ odpornościowy oraz minerałów, takich jak wapń, fosfor i potas, które wzmacniają układ krążenia i poprawiają jakość naszych kości i mięśni.
- Soja: Ponieważ jest białkiem o wysokiej wartości biologicznej (jest łatwiej przyswajalna przez organizm), soja jest również używana jako zamiennik mięsa. Ponadto jego spożycie wiąże się z tworzeniem i utrzymaniem wszystkich narządów ciała, a także pomaga w gojeniu. Soja jest również bogata w błonnik, który wspomaga pasaż jelitowy i niezbędne aminokwasy, izoflawony, które zwalczają rozwój komórek rakowych, zmniejszając ryzyko zachorowania na raka prostaty i piersi.
- Quinoa: znana jako „superfood”, komosa ryżowa lub komosa ryżowa, jak to się nazywa, to super mocne ziarno, źródło doskonałych składników odżywczych dla naszego dobrego samopoczucia. Bogaty w żelazo pomaga w zapobieganiu anemii, a także obniża poziom cholesterolu we krwi, sprzyjając również zdrowiu układu krążenia. Ziarno poprawia również odpowiedź immunologiczną organizmu, zapobiegając stanom zapalnym w organizmie.
- Inne zboża: Fava, amarant i soczewica również należą do grupy bogatej w białka roślinne.
Zboża: jak spożywać w naszych posiłkach?
Wszystkie rodzaje ziaren można włączyć do sałatek liściastych, roślin strączkowych i warzyw lub zup. Oprócz komponowania jogurtów, witamin, soków i porcji owoców czynią posiłek jeszcze zdrowszym. Podobnie jak w przypadku zbóż, ich ilość może być dostosowana do takiej samej ilości ryżu i fasoli dziennie, z dwiema do trzech łyżek ryżu i pół miarki fasoli dziennie.
Co to są nasiona?
Nasiona są tak nazywane, ponieważ są żywe, to znaczy gotowe do wytworzenia nowych roślin i pożywienia. Wśród ich głównych cech odżywczych są wysokie stężenia omega 3, 6 i 9, zwanych „dobrymi tłuszczami” lub kwasami tłuszczowymi, co sprawia, że są odpowiedzialne za obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Dowiedz się, które nasiona są wskazane w naszym planie żywieniowym:
- Chia: znana z promowania zdrowej utraty wagi, chia stała się ulubieńcem diety, ponieważ pomaga obniżyć poziom tkanki tłuszczowej. Nasiona są również wysoce zalecane w profilaktyce cukrzycy, ponieważ są bogate w błonnik, który wydłuża czas uwalniania glukozy do krwi.
- Siemię lniane: Nasiona te są zalecane w zapobieganiu zaparciom, ponieważ są bogate w błonnik pokarmowy. Ten sam składnik odżywczy jest również odpowiedzialny za kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Ponieważ to ziarno zawiera najwięcej omega 3 w składzie, zmniejsza również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Siemię lniane jest również zalecane w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego i menopauzy, ponieważ zawiera niezbędne aminokwasy, które kontrolują żeńskie hormony.
- Sezam: czarny lub biały, surowy lub gotowany, sezam jest wszechstronnym i bardzo pożywnym ziarnem. Ponieważ jest bogaty w proteiny, witaminy z grupy B, minerały takie jak żelazo, wapń, magnez, a także ma właściwości przeciwzapalne, sezam działa wzmacniająco na kości i zwalcza anemię.
- Dynia: oprócz tego, że jest pożywnym warzywem, dynia ma nasiona tak bogate w składniki odżywcze, jak miąższ. Nasiona są bogate w tryptofan, niezbędny aminokwas, który uczestniczy w syntezie białek w organizmie, a także odpowiada za regulację naszego nastroju, zmniejszanie ryzyka depresji i kontrolowanie lęku. Ten aminokwas dodatkowo zmniejsza objawy bezsenności i stresu.
- Słonecznik: są bogate w witaminę E, która zapewnia dobre zdrowie skóry i zapobiega starzeniu się komórek, a ponadto zawiera wysoki poziom magnezu, minerału, który kontroluje poziom cholesterolu i zapobiega chorobom serca, takim jak zawał serca i udar .
Nasiona owocowe są również dobrym rozwiązaniem w Twojej diecie
Na przykład arbuz, melon, winogrona i marakuja to przykłady owoców, których nasiona można ponownie wykorzystać w życiu codziennym. Czy to do dodania do soku, czy do niektórych sałatek, składniki te są bogate w błonnik, który sprawia, że pasaż jelitowy jest zdrowy i gwarantuje dobre samopoczucie organizmu.
Nasiona: jakie są twoje najlepsze formy spożycia?
Aby wykorzystać nasiona w zdrowym planie żywieniowym, można je ubijać w sokach i witaminach lub umieszczać w zupach, sałatkach, bulionach i kremach, wzmacniając składniki odżywcze w przepisach. Nasiona można spożywać w maksymalnie dwóch łyżkach dziennie, co jest wystarczające, aby uzyskać wymienione korzyści.
