Żelazo, wapń, cynk, potas… Wiele mówi się o znaczeniu minerałów w naszej żywności, czy to dla dobrego samopoczucia fizycznego, czy dla rozwoju organizmu. Ale czy naprawdę wiesz, czym są te substancje? Odkryj 12 niezbędnych minerałów, funkcje każdego z nich oraz w jakich produktach można je znaleźć, aby zapewnić prawidłowe i zdrowe odżywianie.
Minerały to składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi ważnych substancji i odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu. Według dietetyka Caroline Barcellos, mimo że nie są one naturalnie produkowane przez nasz organizm, można je łatwo znaleźć w pożywieniu i muszą być obecne codziennie w zdrowym planie żywieniowym:
„Pełnią funkcje życiowe dla organizmu, czyli ich obecność sprzyja równowadze i utrzymaniu podstawowych funkcji organizmu, takich jak przewodzenie impulsów nerwowych, aktywność i utrzymanie komórek oraz funkcje strukturalne w organizmie, tworzenie się zębów, paznokci i kości” , wyjaśnia profesjonalista.
Znaczenie obecności składników mineralnych w organizmie jest niepodważalne, dlatego musimy mieć zdrową dietę, aby wszystkie te funkcje mogły być wykonywane. Dowiedz się więcej o każdym z minerałów i dowiedz się, w jakich produktach je możesz znaleźć.
Wapń: idealny składnik odżywczy do ochrony kości i mięśni
Wapń jest ważnym minerałem przy tworzeniu i utrzymywaniu kości i zębów, zwalczającym na przykład objawy osteoporozy. Pomaga również w funkcjonowaniu układu nerwowego, bierze udział w procesach krzepnięcia krwi i skurczu mięśni.
Gdzie znaleźć? - Żywność pochodzenia wapniowego to produkty mleczne i ich pochodne (sery i jogurty), wodorosty, ryby, ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły i szpinak, suszony groszek, cały sezam i orzechy.
Miedź: pomaga w krzepnięciu krwi i wzmacnia skórę
Miedź pomaga w produkcji hemoglobiny, w utrzymaniu układu odpornościowego, naczyń krwionośnych, nerwów i kości. Kontroluje również aktywność enzymatyczną odpowiedzialną za stymulację tworzenia się tkanki łącznej i ochronnych pigmentów skóry.
Gdzie znaleźć? - Źródłem tego minerału są owoce morza, wątróbka, chleb, produkty pełnoziarniste, groch, fasola, grzyby i winogrona.
Żelazo: ważny minerał w zapobieganiu anemii
Wchłanianie żelaza zwiększa witamina C, dlatego zawsze wiąże się z walką z anemią. „Ten minerał pomaga w produkcji enzymów stymulujących metabolizm i tworzeniu hemoglobiny. Odpowiada za dostarczanie tlenu do czerwonych krwinek (czerwonych krwinek) i komórek mięśniowych”, wyjaśnia dietetyk.
Gdzie znaleźć? - Wołowina, wieprzowina i kurczak, ryby, wątroba, jajka, fasola, zboża i warzywa to tylko niektóre źródła żelaza.
Fluor: pozostawia zęby zdrowe i wolne od próchnicy
Ten minerał jest składnikiem kości i zębów. Zmniejsza podatność na próchnicę i osteoporozę. Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozmnażania.
Gdzie znaleźć? - „Fluor jest dodawany do wody pitnej (woda fluorowana). Można go również znaleźć w rybach, roślinach strączkowych, orzechach i jajach”, mówi Carolina Barcellos.
Fosfor: niezbędny minerał zapewniający energię i usposobienie
Jest to podstawowa substancja, ponieważ odgrywa ważną rolę w tworzeniu molekularnego naszego DNA i RNA. Dodatkowo przyczynia się do produkcji energii wraz z wapniem oraz wzmacnia strukturę kości i zębów.
Gdzie znaleźć? - Fosfor można znaleźć m.in. w mięsie, kurczaku, wieprzowinie, rybach, jajach, mleku, orzechach, owsie, orzechach brazylijskich, kiełkach pszenicy.
Jod: zapobiega rakowi i poprawia produkcję hormonów
„Obecność jodu w glebie lub w paszy dla zwierząt jest czynnikiem decydującym o tym, czy inne pokarmy są źródłem tego minerału. Przyczynia się do produkcji energii w komórkach i odgrywa podstawową rolę w produkcji hormonów tarczycy, które są głównie odpowiedzialne za kontrola wzrostu ”, wyjaśnia specjalista.
Gdzie znaleźć? - Jod można znaleźć w algach, owocach morza, rybach morskich, tuńczyku, ikrze rybnej, rukiew wodna, selerze (liście i łodygi), ryżu, soczewicy, soli jodowanej oraz w nadmorskim powietrzu, które jest bogate w jod.
Magnez: doskonały pierwiastek dla zdrowia serca
Ten minerał chroni nas przed chorobami układu krążenia, pomaga w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi oraz przyczynia się do profilaktyki kamicy nerkowej i pęcherzykowej. „Jest ważny dla aktywności hormonalnej i pomaga w leczeniu problemów z prostatą i zespołem napięcia przedmiesiączkowego” - analizuje dietetyk.
Gdzie znaleźć? - Głównymi źródłami magnezu są mleko i produkty mleczne, ryby, zboża i warzywa.
Potas: równoważy poziom wody w organizmie
Ten minerał odgrywa ważną rolę w równowadze płynów w organizmie, skurczu mięśni i przewodnictwie nerwowym. Poprawia również wyniki sportowe i może pomóc w leczeniu i zapobieganiu raka.
Gdzie znaleźć? - Potas można znaleźć w mięsie, produktach pełnoziarnistych, chlebie, mleku, warzywach, roślinach strączkowych, ziemniakach, fasoli i owocach, zwłaszcza w pomarańczach, bananach i rodzynkach.
Selen: minerał o właściwościach przeciwutleniających w organizmie
Zawartość selenu w glebie, w której rosły warzywa, jest ważna przy określaniu jego ilości. Ten minerał pomaga zwiększyć udział cholesterolu HDL w stosunku do LDL, co jest bardzo istotne dla utrzymania zdrowego serca.
„Badania wskazują również na jego znaczenie w profilaktyce niektórych typów raka. Ponadto selen pomaga w utrzymaniu zdrowych oczu, skóry i włosów oraz może spowolnić proces starzenia. Działa jako przeciwutleniacz i stymuluje układ odpornościowy, zwiększa seksualne zainteresowanie i męską potencję ”, dopełnia profesjonalista.
Gdzie znaleźć? - Selen można znaleźć w mięsie, owocach morza, rybach, produktach pełnoziarnistych i warzywach, nasionach oleistych, takich jak kasztany.
Sód: spożywany umiarkowanie, może przyczyniać się do zatrzymywania płynów
Sód odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi płynów i płynów w organizmie. Pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, w rozluźnieniu mięśni, pomaga też w normalizacji rytmu serca.
Gdzie znaleźć? - „Istnieje wiele źródeł sodu, takich jak sól, oliwa z oliwek i przetworzona żywność” - mówi Carolina.
Cynk: naturalny środek zapobiegający chorobom
Cynk jest ważny dla układu odpornościowego, aw niektórych przypadkach jest stosowany w zapobieganiu raka. Pomaga niwelować zwyrodnieniowe skutki starzenia i jest stosowany w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów. Pełni również funkcję zmniejszania ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej, zapobiegania i leczenia niepłodności, zwiększania męskiego libido, zwalczania trądziku i innych problemów związanych ze skórą i wypadaniem włosów. Ułatwia gojenie się i regenerację po kontuzjach.
Gdzie znaleźć? - Głównymi źródłami tego minerału są pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, kurczaki, ryby i owoce morza. Znajdziemy go jednak również w ciemnym pieczywie, produktach pełnoziarnistych, orzechach, fasoli i jajach.
Chrom: substancja pomagająca w leczeniu cukrzycy
Chociaż prawie zawsze o tym zapomina się, minerał chrom odgrywa również ważne role w naszym organizmie, takie jak usprawnienie działania insuliny, pomoc w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Substancja przyczynia się również do redukcji poziomu tłuszczu, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza chęć na słodycze.
Gdzie znaleźć? - Czerwone mięso, drożdże piwne, kurczak, pieczywo pełnoziarniste, ostrygi, banany, jajka i grzyby.
Jakie jest zalecane spożycie minerałów?
Dietetyk zwraca uwagę, że każdy minerał ma swoje dzienne zalecenie spożycia (DRI) i różni się w zależności od płci i wieku każdej osoby: „Ponadto indywidualne sytuacje mogą określać inną ilość każdego minerału w zależności od sytuacji. jeśli stosujemy zdrową i urozmaiconą dietę, możemy bez obaw zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze ”- podsumowuje profesjonalista.
* Carolina Barcellos (CRN2-13592) jest dietetykiem klinicznym i zapewnia dostęp do sieci społecznościowej kliniki w celu uzyskania informacji i kontaktu: Nutrissoma
