Kto nie lubi dobrego makaronu z soczystym sosem? Czy wiesz, że oprócz pozostawiania potrawy o wiele bardziej aromatycznej, dodatki mogą dodatkowo wzbogacić wartości odżywcze makaronu, który na co dzień jest jednym z najczęściej spożywanych przez Brazylijczyków pokarmów! W tym celu istnieją zdrowe alternatywy, aby przekształcić te przepisy w dania, które będą pasować do Twojej diety.
W rzeczywistości niektóre z bardziej tradycyjnych i uznanych sosów mogą być bardzo kaloryczne. Dlatego twój wybór powinien być zgodny z przestrzeganą dietą. O ile praktyczność jest kusząca, należy unikać sosów przemysłowych - lekkich lub nie. Najlepszymi sosami zawsze będą te wykonane z naturalnych składników, takich jak warzywa, chude mięsa, zioła, przyprawy i oliwa z oliwek.
Zobacz 10 najlepszych sosów do makaronu
1. Sugo
Jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny. Niesie pomidory, czosnek, cebulę, oliwę z oliwek i bazylię i jest świetną opcją zdrowotną ze względu na likopen znajdujący się w pomidorach. Według badań przeprowadzonych przez University of Adelaide w Australii, dzienne spożycie około 25 miligramów likopenu zmniejsza zły cholesterol, LDL, o 10%. Składnik odżywczy nadal jest przeciwutleniaczem i pomaga zapobiegać udarowi.
2. Boloński
Ma takie same zalety jak sugo, ale jest trochę bardziej kaloryczny ze względu na tłuszcz nasycony znajdujący się w mięsie. Jego przygotowanie jest również bardzo podobne do sosu pomidorowego, tylko z mielonej wołowiny i wytrawnego czerwonego wina. Ponieważ makaron jest bogaty w węglowodany, a czerwone mięso jest źródłem białka, ta kombinacja sprawia, że posiłek jest pełniejszy. Aby sos był zdrowszy, wybierz mięso z mniej tłustymi kawałkami, takie jak kaczka, rumsztyk i kebaby.
3. Pesto
Jest zrobiony z bazylii, czosnku, oliwy z oliwek i pinoli (trudno go znaleźć w Brazylii, ale można je zastąpić kasztanami lub orzechami włoskimi). Bazylia jest bogata w magnez, który wspomaga układ sercowo-naczyniowy i zawiera przeciwutleniacze poprawiające odporność. Nasiona oleiste są źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, które chronią układ sercowo-naczyniowy. Główną zaletą tego sosu jest oliwa z oliwek: „Aby kontrolować poziom cholesterolu we krwi, musisz dbać o swoje jedzenie, a oliwa z oliwek jest sojusznikiem, na którym możesz liczyć. Zawiera tłuszcze jednonienasycone i powinniśmy preferować extra virgin” - wyjaśnia dietetyk Adriana Wioska.
4. Czosnek i olej
Głównym składnikiem, jak sama nazwa wskazuje, jest czosnek. Zawiera witaminy A, B1, B2 i C oraz minerały takie jak wapń, siarka, jod, magnez, selen, sód i cynk. Jego największym działaniem jest przeciwutleniacz, ale aby uzyskać te korzyści, jedzenie nie może być długo gotowane. Im ciemniejszy, tym mniej składników odżywczych. Aby przepis był zdrowszy, wybierz olej rzepakowy, który zawiera mniej tłuszczów nasyconych i więcej dobrych tłuszczów w składzie. Innym sposobem na wzbogacenie sosu jest dodanie warzyw takich jak brokuły, które mają więcej przeciwutleniaczy i błonnika.
5. Owoce morza
Sos ten jest zwykle robiony z krewetek, kalmarów, małży, małż, pomidorów i czosnku. Skład jest ciekawy, ponieważ pokarmy te są bogatym źródłem białek o niskiej kaloryczności i cynku, składników odżywczych, które niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych: „Cynk działa przy gojeniu ran i zabiegach chirurgicznych, w działaniu stu enzymów, w metabolizmie białek , tłuszcze i węglowodany, w produkcji i uwalnianiu hormonów, takich jak insulina, testosteron, kortykosteron i hormon wzrostu ”, wyjaśnia Adriana.
6. Sos biały
Używając odtłuszczonego mleka i jogurtu lub ricotty podczas gotowania, sos jest znacznie mniej kaloryczny i nadal zawiera wapń - jego główną odżywczą atrakcję. Jedną z opcji wzbogacenia dania tym sosem jest dodanie do przepisu groszku, grzybów, kurczaka lub szynki, przekształcając je w sos paryski. Jest bardziej pożywny, ponieważ z nowych składników pobiera białka, błonnik, witaminy i minerały.
7. Funghi
Tradycyjnie wytwarzany z suszonych grzybów i białego sosu, jest bogaty w beta-glukany, substancję, która pomaga wzmocnić nasz układ odpornościowy, a nawet przynosi szczególne korzyści kobietom. Według opublikowanego „The American Journal of Clinical Nutrition”, spożycie grzybów może pomóc zredukować nawet o 35% typowych objawów PMS, takich jak na przykład skurcze i nagłe zmiany nastroju. Dzieje się tak, ponieważ grzyby są bogate w witaminę B2 lub ryboflawinę.
8. Puttanesca
Receptura składa się z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, czosnku, papryczki chili, kruszonych anchois, pomidorów, kaparów i oliwek, jest bogata w jednonienasycone tłuszcze, które chronią układ sercowo-naczyniowy. Pieprz ma działanie termogeniczne i zwiększa wydatek kaloryczny organizmu podczas trawienia oraz przyspiesza metabolizm. Należy jednak uważać na ilość sodu w tym preparacie. „Aby zmniejszyć ilość sodu, można namoczyć kapary i oliwki w wodzie. Spróbujcie odsączyć anchois na sicie, aby usunąć nadmiar oleju i soli. Podczas przygotowywania nie trzeba solić”, podkreśla Adriana.
9. Sycylijczyk Alla
Sos składa się z pomidorów, bakłażana, czosnku, bazylii i ricotty. Jest bardzo zdrowy ze względu na bakłażana, źródło witamin z kompleksu B, K i C oraz składników odżywczych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Ciekawa jest ricotta w sosie, która jest niskokalorycznym źródłem wapnia i białka.
10. Cztery sery
Składa się z białego sosu i provolone, parmezanu, gorgonzoli i twarogu. Jest to najbardziej tłusty i kaloryczny z sosów, dlatego należy go spożywać z umiarem. Aby przepis był zdrowszy, warto zastąpić sery wersjami lekkimi, a sos biały kremem ricotta. „Konsystencja ricotty jest dobra do zastępowania. Jej śmietanka jest bogata w białko i ma niewielką ilość tłuszczu, jest często stosowana w dietach odchudzających lub w przypadkach wysokiego poziomu cholesterolu lub dla osób w trakcie przyrostu masy muskularny ”, wyjaśnia dietetyk Liliam Francisco, który jest członkiem ABESO (Brazylijskie Stowarzyszenie Badań nad Otyłością).
