Wśród najważniejszych składników odżywczych dla naszego organizmu na szczególną uwagę zasługuje żelazo. Minerał odpowiedzialny za wspomaganie krążenia krwi oraz generowanie siły i energii dla organizmu, mimo że występuje w najróżniejszych składnikach, nie jest tak łatwo przyswajalny przez organizm. Dlatego, aby utrzymać wysoki poziom tej substancji, oprócz jedzenia, mogą pomóc w tym procesie pewne „dodatkowe sztuczki” zdrowej gastronomii. Sprawdź kilka wskazówek!
Bardzo ważny fakt do rozważenia dotyczący wchłaniania żelaza w organizmie oraz, że w niektórych przypadkach tę trudność generuje brak witaminy B12, co prowadzi do anemii, choroby, która powoduje, że ludzie stają się bardzo zmęczeni i senni, dodatkowo, w bardziej zaawansowanych przypadkach, powoduje ból mięśni w całym ciele. Dietetyk Patrícia Bertoni Brotherhood przedstawia nam poniżej 5 sposobów na zwiększenie wchłaniania żelaza. Popatrz!
Jak możemy zwiększyć wchłanianie żelaza?
1- Żywność gotowana: Gotowanie pokarmu ułatwia rozkład spoiw przyłączonych do żelaza, zwiększając dostępność metalu w jelicie.
2- Dieta pokarmowa: Na wchłanianie wpływa również forma żelaza w diecie. „ Żelazo hemowe , obecne w czerwonym mięsie, rybach i drobiu, jest lepiej wchłaniane niż żelazo niehemowe , które można również znaleźć w jajach, zbożach, warzywach i owocach” - wyjaśnia profesjonalista.
3- Witamina C: Aby poprawić stopień wchłaniania żelaza niehemowego, który waha się od 3 do 8%, musimy dodać kwas askorbinowy, lepiej znany jako witamina C.Wraz z żelazem kompleks witamin pomaga zwalczać stres, zapobiega przedwczesne starzenie się komórek i skłonność do chorób oczu. Owoce cytrusowe są dobrymi przykładami źródeł tej substancji.
4- Spożywać mięso: Trawienie mięsa, ryb i drobiu może powodować uwalnianie aminokwasów (szczególnie cysteiny) i polipeptydów w górnej części jelita cienkiego, które łączą się z wchłanialnymi kompleksami niehemowymi, tworzącymi żelazo.
5- Żelazny garnek: Tak! Nawet użycie żelaznych garnków jest ważne dla zwiększenia wchłaniania minerału w organizmie. „To stara praktyka. W rzeczywistości niektóre badania wskazują na wzrost zawartości żelaza w żywności przygotowanej w tym naczyniu, ale wciąż brakuje badań klinicznych, aby ocenić biodostępność tego żelaza”, podkreśla dr Patrícia.
Czego musimy unikać, aby zwiększyć wchłanianie żelaza?
Usuń czynniki przeciwodżywcze, które w różnym stopniu hamują wchłanianie żelaza z pożywienia:
1 - Węglany (bardzo obecne na przykład w napojach bezalkoholowych)
2 - Szczawiany (szpinak, burak, proszek kakaowy, rabarbar, boćwina, pieprz, kiełki pszenicy). Tak, buraki i szpinak należy spożywać z umiarem, ponieważ może to pogorszyć wchłanianie składników odżywczych, w tym żelaza.
3 - Fosforany i fityniany (niesfermentowany chleb, nierafinowane zboża i soja) oraz czynniki w błonniku roślinnym.
4- Herbaty (z posiłkami) mogą zmniejszać wchłanianie żelaza niehemowego o około 50% poprzez tworzenie nierozpuszczalnych związków żelaza z taniną. Tak, mate jest wśród nich! Kawa może mieć ten sam efekt.
Kwas 5-etylenodiaminotetraoctowy (EDTA), który jest środkiem konserwującym żywność, powoduje 50% redukcję wchłaniania żelaza niehemowego. Więc bądź na bieżąco z etykietami produktów!
UWAGA: Przyjmując dietę bogatą w żelazo należy ją przestrzegać przez minimum 3 miesiące, aby zaobserwować pierwsze oznaki powrotu do zdrowia. Pod koniec tego okresu badanie krwi należy powtórzyć.
