Jako uzupełnienie głównego posiłku lub na popołudniową przekąskę quiche są dobrym rozwiązaniem nie tylko ze względu na praktyczność, ale także ze względu na wysokie wartości odżywcze, które mają w zestawieniach. Wszechstronne i smaczne, doskonale komponują się z najróżniejszymi potrawami, dlatego dostosowanie się do zdrowych wersji i naturalnych składników to niesamowity przysmak. Zobacz 4 propozycje całych quiche.
Kto chce przestrzegać diety lub rutyny żywieniowej, nie rezygnując ze smacznych przepisów, które oferuje gastronomia, dietetyk Carine Rodrigues ma świetną wiadomość: integralne i wegańskie opcje pysznych quiche. Zdaniem profesjonalisty ideałem jest wybór naturalnych wersji tych pokarmów, w których zastępujemy niektóre składniki i gwarantujemy dobre spożycie składników odżywczych:
„Quiche można spożywać na obiad, kolację lub przekąskę. Wytworzone z mąki pełnoziarnistej są źródłem błonnika wspomagającego zdrowie jelit i kontrolującego poziom glukozy we krwi, mogą też być źródłem białka, witamin i minerałów. zwracają uwagę na składniki quiche, ponieważ przez większość czasu przyjmują pokarmy bogate w tłuszcz i kalorie, takie jak masło i / lub margaryna, śmietana, twaróg, parmezan ”, wyjaśnia profesjonalista, przedstawiając poniżej zdrowe przepisy. Popatrz!
4 Przepisy na całodzienne quiche
1 - Quiche z całych warzyw
Makaron:
- 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki chemicznych drożdży
- 2 klejnoty
- 3 łyżki wody
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Nadzienie:
- 1/2 startego kolczochu
- 1/2 startej marchewki
- 1 wyciśnięty ząbek czosnku
- 1/2 cukinii pokrojonej w drobną kostkę
- 1/2 cebuli pokrojonej w drobną kostkę
- 1/2 szklanki serca palmowego pokrojonego w małą kostkę
Krem:
- 1 jajko
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- 1 mały kawałek świeżej ricotty
- gałka muszkatołowa, sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki ciasta, aż uzyskasz jednorodne ciasto. Rezerwa. W rondelku podsmaż cebulę na oleju, dodaj czosnek. Potem marchewka. Jeszcze trochę podsmaż, a następnie dodaj kolczoch i cukinię, na końcu serce dłoni. Rezerwa.
Śmietanka: W słoiku wymieszaj jajko, jogurt i startą świeżą ricottę. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Dno formy wyłożyć papierem do pieczenia i posmarować olejem na papierze do pieczenia, a także po bokach naczynia. Następnie wyłóż ciasto na dno i boki formy. Nakłuj widelcem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 10 minut. Wyjąć z piekarnika. Włożyć saute warzywne, a następnie przykryć śmietaną. Wróć do piekarnika na kolejne 30 minut.
2 - Quiche z porem z ricottą
Makaron:
- 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
- 2 łyżki owsa
- 1 łyżka masła
- 1 łyżka wody
- 1/2 łyżeczki soli do kawy
Nadzienie:
- 200g ricotty
- 1 posiekana łodyga pora
- 2 łyżki lekkiej śmietanki
- 2 jajka
- sól dla smaku
- biały pieprz do smaku.
Przygotowanie: W misce przesiej mąkę, następnie opuszkami palców dodaj masło, płatki owsiane, sól i zacier. Dodaj wodę, aby pomóc ugniatać. Ciasto zawinąć w folię i zamrażać na 20 minut.
Następnie rozgnieć ser ricotta, następnie dodaj pory, jajka, śmietanę i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem. Otwórz ciasto na wyjmowany pierścień i piecz w temperaturze 180 ° przez 10 minut. Wyjąć z piekarnika, przykryć nadzieniem i odstawić na kolejne 30 min w 230 ° C.
3 - Quiche z całego kurczaka
Makaron:
- 400g mąki pełnoziarnistej
- 50g lekkiej margaryny
- ½ szklanki wody
- Sól dla smaku
Nadzienie:
- 1 pierś z kurczaka (ugotowana i posiekana) podsmażona do smaku.
* Do smaku można smażyć z warzywami, papryką, cebulą, kukurydzą i przyprawami
Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki, dodając stopniowo mąkę, aż uwolnisz ją z rąk. Uformować na wyjmowanych dolnych blachach i piec w piekarniku nagrzanym do 200 ° C przez 10 minut. Wyjmij z piekarnika, dodaj nadzienie i piecz jeszcze przez 10 minut.
4 - Quiche z cukinii w całości
Makaron:
- 1 jajko
- 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
- 1 szklanka płatków owsianych
- 50 g posiekanego lekkiego masła
- Sól dla smaku
- Woda do punktu
Nadzienie:
- 2 cukinie
- 2 posiekane ząbki czosnku
- 1 szklanka ricotty
- 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka
- 2 jajka
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: W misce wymieszaj mąkę, płatki owsiane, jajko, sól i masło. Mieszaj opuszkami palców, aż stanie się gęstą mąką. Dodaj wodę, aż stanie się ciastem. Zawinąć w folię i odstawić do lodówki na 15 minut. Następnie otwórz ciasto i przykryj patelnię, robiąc kilka otworów widelcem. Zetrzyj cukinię skórką na grubej części tarki. Podsmaż czosnek na oleju, dodaj cukinię i dopraw solą i pieprzem. Trzymaj na małym ogniu, aż zmięknie. Ostudzić. Ubij jajka, mleko i ricottę w blenderze. Dodaj cukinię i wypełnij ciasto. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200º, aż powierzchnia będzie złotobrązowa.
Wegańskie quiche: Zdrowa propozycja dla fanów treningu!
Dzięki bezpłatnej diecie produktów pochodzenia zwierzęcego, weganie i wegetarianie również mogą cieszyć się tym przysmakiem, ponieważ nie brakuje wersji adaptowalnych. Sprawdź dwie opcje oferowane przez dietetykę Carine Rodrigues:
1 - Quiche ze szpinakiem z suszonymi pomidorami
Makaron:
- 1xíc. mąki pełnoziarnistej
- 1 filiżanka. płatków owsianych
- 1/4 filiżanki. oleju roślinnego
Trochę soli
Nadzienie:
- 500g tofu
- 2 kubki. posiekany szpinak
- 1 filiżanka. posiekana cebula
- 3/4 filiżanki. suszony pomidor
- 2 ząbki czosnku
- mielona sól, curry i czarny pieprz do smaku
Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 200 ° C. W misce wymieszaj mąkę, płatki owsiane, olej roślinny i sól. Stopniowo dodawaj wodę, zawsze dobrze mieszając, gdy ciasto wyjdzie z pojemnika i utworzy kulę oznacza to, że jest gotowe. Posmaruj patelnię olejem i wyłóż spód i boki ciastem. Nakłuć otwory w dnie widelcem, aby uniknąć pęcherzyków powietrza podczas pieczenia. Wstawić do piekarnika do pieczenia od 15 do 20 minut. Podczas pieczenia przygotuj nadzienie.
W małym rondelku podgrzej trochę wody, aż się zagotuje. Wyłącz pomidory i wysusz pomidory do nawilżenia na około 5 minut. Zagnieść tofu widelcem i pokruszyć. W dużym rondlu podgrzej trochę oleju roślinnego i dodaj posiekaną cebulę. Gdy będzie złoty, dodaj posiekane ząbki czosnku i pozwól mu się zarumienić. Dodać szpinak, tofu oraz posiekane, uwodnione i suszone pomidory.
Wszystko wymieszaj i dopraw do smaku solą, curry i czarnym pieprzem. Ciągle mieszaj, aby się nie przypalił, gdy szpinak uschnie, oznacza to, że jest gotowy. Wyjąć ciasto z piekarnika i rozprowadzić na wierzchu nadzienie. Wstawić z powrotem do piekarnika na kolejne 5 minut.
2 - Wegańskie quiche shitake
Makaron:
- 2 szklanki mąki z ciecierzycy
- 1/2 szklanki mąki lnianej
- 2 łyżki oleju kokosowego
- Sól dla smaku
- Woda
Nadzienie:
- 300 g shitake w paski
- 1 pokrojona cebula
- 100 g pomidorków koktajlowych
Przygotowanie: Wszystkie składniki włożyć do ciasta i ugniatać rękami, aż stanie się kulką. Dopraw do smaku, możesz użyć czarnego pieprzu i przypraw. Ciasto ułożyć w wyjmowany spód (nie trzeba smarować). Piec w temperaturze 180º przez 15 minut. W międzyczasie przygotuj nadzienie: podsmaż shitake, dodaj cebulę, jeszcze trochę podsmaż i dodaj pomidorki koktajlowe. Wypełnij ciasto i piecz w temperaturze 180º C przez kolejne 10 minut.
Ograniczenia w spożyciu - Według dietetyka osoby uczulone lub nietolerujące glutenu powinny mieć świadomość składników: „Nie powinny spożywać quiche na bazie mąki pszennej, owsa ani żadnej innej żywności zawierającej tę substancję. Nietolerancja laktozy lub uczulenie na mleko nie powinni także spożywać quiche, które zawierają mleko i / lub produkty pochodne ”- podsumowuje specjalista.
