Przez długi czas witaminę C traktowano „tylko” jako składnik odżywczy wytwarzający siłę i energię. Obecnie nauka o żywieniu wyjaśnia, że jej funkcje sięgają znacznie dalej, pomagając na przykład od problemów jelitowych do szybszego gojenia się ran. Ponieważ jednak nie jest on naturalnie wytwarzany przez organizm, konieczne jest poszukiwanie źródeł pożywienia w celu uzyskania najzdrowszego i najbardziej naturalnego sposobu uzyskania tego pierwiastka. Aby utrzymać równowagę substancji, organizm sam wydala jej nadmiar (poprzez wydalanie z moczem i stężenie skorbinianu - choroba spowodowana brakiem witaminy C we krwi), jednak zawsze warto mieć świadomość zarówno braku, jak i dużych ilości tego kompleks witamin.
Dietetyk Sheila Basso analizuje poniżej idealną ilość witaminy C, której potrzebujemy codziennie. Sprawdzić!
Zalecane spożycie witaminy C (mg / dzień)
Okres życia:
- Niemowlęta: W pierwszym roku życia (od 0 do 12 miesięcy): Według Ministerstwa Zdrowia (WHO) niemowlęta powinny przyjmować 20 mg witaminy C dziennie.
- Dzieci od 1 do 8 lat: 20 mg / dzień
- Nastolatki od 9 do 13 lat: 30 mg / dzień
- Nastolatki w wieku od 14 do 18 lat:
Mężczyźni: 75 mg / dzień
Kobiety: 65 mg / dzień
- Dorośli od 19 do 50 lat:
Mężczyźni: 90 mg / dzień
Kobiety: 75 mg / dzień
- Seniorzy powyżej 60 lat:
Mężczyźni: 90 mg / dzień
Kobiety: 75 mg / dzień
- Kobiety w ciąży: od 14 do 50 lat: 55 mg / dzień, według Anvisa
- W okresie laktacji: od 14 do 50 lat: 70 mg / dzień.
Funkcje witaminy C w organizmie
- Przeciwutleniacz: Według dr Sheili witamina C ma zdolność wydzielania i odbierania elektronów, co daje jej istotną rolę jako przeciwutleniacz, broniąc i chroniąc organizm przed działaniem wolnych rodników. „Witamina C uczestniczy w systemie ochrony antyoksydacyjnej, przejmując funkcję recyklingu witaminy E” - podkreśla dietetyk.
- Leczenie: Witamina C bierze udział w hydroksylacji proliny do hydroksyproliny, niezbędnej do syntezy kolagenu, ważnej w gojeniu ran, złamań i kontroli krwawienia z dziąseł.
- Funkcje jelit: Około 80% spożycia witaminy C w diecie jest szybko wchłaniane w przewodzie pokarmowym, ale tempo to może się zmniejszyć, gdy spożycie zostanie zwiększone. Substancja jest również niezbędna do redukcji żelaza w przewodzie pokarmowym w żelazie żelazawym, regulując pracę narządu.
Owoce i warzywa: główne źródła witaminy C w diecie!
Witamina C znajduje się prawie wyłącznie w żywności pochodzenia roślinnego. Można go kupić z owoców cytrusowych, takich jak cytryna, pomarańcza i mandarynka, nerkowiec, guawa, mango, papaja, truskawka, kiwi, acerola, owoc gwiaździsty itp. „Można go również znaleźć w warzywach, takich jak pomidory, papryka, jarmuż, brokuły, szpinak i kapusta. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają mało witaminy C, a zboża jej nie zawierają” - podkreśla dr Sheila.
Zdaniem dietetyka na szacunkowe stężenie substancji w żywności wpływa kilka czynników: pora roku, transport, etap dojrzewania, czas przechowywania oraz sposób gotowania. „Straty podczas gotowania można zmniejszyć, jeśli warzywa zostaną przygotowane i sparzone we wrzącej wodzie przez minimalny czas. Użycie niewielkiej ilości wrzącej wody zmniejsza również utratę witaminy C, ponieważ jest ona rozpuszczalna w wodzie” , podsumowuje profesjonalista.
* Sheila Basso (CRN 21,557) jest specjalistą z zakresu żywienia klinicznego i otyłości, utraty wagi i zdrowia z Uniwersytetu Federalnego w São Paulo (Unifesp).
