Bardzo ważne jest, aby co najmniej dwa razy w tygodniu włączyć do diety mięso rybne. Ryba to jedno z najważniejszych źródeł białka - składnika odżywczego występującego również w jaju - które pomaga w tworzeniu komórek, tkanek w organizmie, a także uczestniczy w produkcji hormonów, enzymów i układu odpornościowego. Ponadto spożywanie ryb może pomóc kontrolować poziom glukozy (cukru we krwi), co jest dobrą wiadomością dla diabetyków, dzięki istotnej zawartości kwasów omega 3.
Omega 3 to „zdrowy tłuszcz”, który jest również powiązany z kontrolą wagi - kolejną cechą pomagającą kontrolować poziom glukozy. Ale jego zalety nie kończą się na tym. Pomaga również poprawić poziom cholesterolu, trójglicerydów (tłuszczów we krwi) i ciśnienie krwi. Pomaga to zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zawału serca.
Rodzaje ryb, które można włączyć do menu, są najbardziej zróżnicowane. Sardynki, sola, chłopak, pstrąg, łosoś i tuńczyk to tylko niektóre z gatunków, które dostarczają omega 3 w większości. „Staraj się je przygotowywać pieczone, grillowane, olej palmowy i / lub mleko kokosowe, które są najbardziej kaloryczne ”, radzi dietetyk Adriana Lúcia van-Erven Ávila.
Oprócz białka i omega 3 ryby dostarczają wielu innych składników odżywczych. Na przykład minerały wapń, magnez i fosfor są obecne i są ważne dla wzmocnienia kości. Z kolei cynk zapobiega zmęczeniu psychicznemu i mięśniowemu, a żelazo, kwas foliowy i witamina B12 zapobiegają anemii. Witamina A jest niezbędna między innymi do dobrego widzenia, integralności skóry. „Możemy preferować rodzaj ryb w zależności od potrzeb żywieniowych, ale ideałem jest ich jak największe zróżnicowanie”, podsumowuje na ten temat dietetyk.
Odkryj wartość odżywczą niektórych ryb na każde 100g
Sardela: przy 131 kaloriach sardela dostarcza duże ilości żelaza, białka, wapnia i magnezu.
Dorsz: posiada 105 kalorii, jest bogatym źródłem białka i magnezu, dostarczając również żelaza, wapnia i fosforu.
Corvina: bogate źródło kwasu foliowego, corvine zawiera również proteiny, wapń i fosfor w porcji 221kcal.
Podeszwa: tylko 86 kalorii w porcji, podeszwa dostarcza witaminy A, żelaza D i magnezu.
Koleń: 130 kalorii dostarczanych przez tę rybę łączy się z białkami, minerałami, takimi jak fosfor i wapń, a także ma niską ilość cholesterolu.
Łosoś: ze 142 kaloriami w swoim składzie łosoś jest doskonałym źródłem fosforu, cynku i kwasu foliowego.
Pstrąg: z porcją 190 kalorii ryba dostarcza również białka w dużych ilościach, cynku, fosforu i żelaza.
Świeży tuńczyk: ilość białka obecnego w świeżym tuńczyku wyróżnia się, będąc również źródłem żelaza, cynku i kwasu foliowego w 184 kaloriach i małym cholesterolu.
Sardynki w puszkach: sardynka dostarcza w imponującej ilości wapnia i fosforu. W tej porcji ilość kalorii wynosi 208.
Makrela: ten gatunek zawiera dużą ilość witaminy D (201 kalorii), dostarczając również cynku i fosforu.
Morszczuk: ten typ ryby dostarcza w swojej porcji 172 kcal, będąc źródłem witaminy A i B12, fosforu i żelaza.
Tilapia: również jako niskokaloryczna (96 kcal) i niskocholesterolowa tilapia jest źródłem żelaza, kwasu foliowego i cynku.
Dowiedz się więcej o gatunku!
- Mniej kaloryczna: podeszwa
- Więcej białka: świeży tuńczyk
- Mniej tłuszczu ogółem i mniej tłuszczów nasyconych: dorsz
- Z większą ilością jednonienasyconych tłuszczów: corvina
- Więcej tłuszczu wielonienasyconego: sardynki z puszki
- Mniej cholesterolu: świeży tuńczyk
- Więcej wapnia: sardynki w puszkach
- Z większą ilością żelaza: sardela
- Więcej magnezu: świeży tuńczyk
- Więcej fosforu: sardynki w puszkach
- Z większą ilością cynku: sardele
- Więcej kwasu foliowego: kruk
- Więcej witaminy A i B12: świeży tuńczyk
- Więcej witaminy D: makrela
