Wiele się mówi o znaczeniu witamin dla organizmu, ale czy wiesz, aby powiedzieć, do czego służą witaminy? Witaminy to kategoria niezbędnych składników odżywczych, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować lub nawet może wyprodukować, ale w niewielkich ilościach, które nie są wystarczające do utrzymania równowagi organizmu. Skąd więc wiesz, co jeść, aby uzyskać i wykorzystać te składniki odżywcze?
„Witaminy uczestniczą w różnych reakcjach chemicznych w organizmie, pomagając je regulować. Dlatego nazywane są regulatorami odżywczymi, a także minerałami i błonnikiem” - mówi dietetyk Adriana Lúcia van-Erven Ávila. Aby uzyskać wszystkie rodzaje witamin, niezbędna jest zbilansowana dieta, spożywanie różnych pokarmów.
Należy pamiętać, że potrzeby żywieniowe witamin mogą się różnić w zależności od osoby. Jednak w okresach wzrostu, ciąży, laktacji, w warunkach intensywnej pracy i przy występowaniu niektórych chorób, zwłaszcza zakaźnych, potrzeba ta rośnie.
Witamina A:
- Funkcje: ważne dla upiększenia skóry, wzmocnienia włosów, wzroku, a także dla zdrowych zębów i kości.
- Źródła żywności: wątroba, olej z wątroby rybnej, mleko i produkty mleczne, żółtko jaja, marchew, dynia, ciemnozielone liście, papaja, mango.
Witamina B1 (Tiamina):
- Funkcje: niezbędne do funkcjonowania nerwów, mięśni i serca; ułatwia wchłanianie węglowodanów, zwłaszcza glukozy, aby zapewnić mózgowi energię do funkcjonowania.
- Źródła żywności: produkty pełnoziarniste, mięso ogólnie, wątroba, nerki, ryby, groch, fasola, orzechy, orzechy.
Witamina B2 (ryboflawina):
- Funkcje: pomaga we wzroście, w tworzeniu czerwonych krwinek, w integralności skóry i błon śluzowych oraz w widzeniu.
- Źródła żywności: wątroba, mleko i produkty mleczne, jaja, drożdże piwne, kiełki pszenicy, pełne ziarna, ciemnozielone liście.
Witamina B3 (nikotynamid / kwas nikotynowy lub niacyna):
- Funkcje: niezbędna do produkcji energii w reakcjach komórkowych zachodzących w całym organizmie, pomaga w funkcjonowaniu układu nerwowego i pokarmowego, pomaga w uzyskaniu zdrowej skóry.
- Źródła żywności: wątróbka, czerwone mięso, drób, ryby, orzechy i fasola.
Witamina B5 (kwas pantotenowy):
- Funkcje: działa na integralność skóry i błon śluzowych, wpływa na zdrowie naczyń włosowatych i procesy gojenia, oprócz produkcji hormonów i energii.
- Źródła żywności: wątroba, kiełki pszenicy, orzeszki ziemne, płatki owsiane, łosoś, kurczak, mleko i produkty mleczne.
Witamina B6 (pirydoksyna):
- Funkcje: działa w procesach pozyskiwania energii z pożywienia, działa dobroczynnie na skórę, wspomaga układ nerwowy i pokarmowy, oprócz produkcji przeciwciał, które chronią organizm.
- Źródła żywności: wątróbka, drób, banany, fasola, ziemniaki i produkty pełnoziarniste.
Witamina B9 (kwas foliowy):
- Funkcje: uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, przeciwdziała anemii i działa na układ nerwowy.
- Źródła pożywienia: ciemnozielone liście, grzyby, wątroba, kasztany, fasola, groch, produkty pełnoziarniste.
Witamina B12 (cyjanokobalamina):
- Funkcje: ważne dla tworzenia czerwonych krwinek, integralności komórek nerwowych, skóry i tworzenia DNA.
- Źródła żywności: wątroba, czerwone mięso, ryby, jajka, mleko i produkty mleczne, ciemnozielone liście.
Biotyna:
- Funkcje: pomaga w trawieniu tłuszczów w różnych reakcjach chemicznych organizmu związanych z białkami.
- Źródła żywności: drożdże piwne, wątroba, żółtko jaja, nerki, soja, kalafior, szpinak.
Witamina C:
- Funkcje: zapobiega krwawieniom, chroni płuca przed działaniem przeziębień i zanieczyszczeń. Pomaga we wchłanianiu żelaza obecnego w pożywieniu, utrzymuje integralność skóry i dziąseł oraz wspomaga gojenie, a także wzmacnia układ odpornościowy.
- Źródła żywności: orzechy nerkowca, acerola, guawa, truskawka, ananas, pomarańcza, mandarynka, kiwi, marakuja, pomidor, zielona papryka.
Witamina D:
- Funkcje: przyczynia się do tworzenia kości i zębów, zapobiega krzywicy. Ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu. Twoja niepełnosprawność może być związana z nadwagą i cukrzycą.
- Źródła żywności: ryby (łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk, chłopak, sola), mleko i produkty mleczne, grzyby, tran.
Witamina E:
- Funkcje: działa przeciwutleniająco i chroni błonę komórkową, spowolni procesy starzenia, uczestniczy w tworzeniu nowych czerwonych krwinek.
- Źródła żywności: margaryna, produkty pełnoziarniste, fasola, ciemnozielone liście, orzechy, ryby i mięso.
Witamina K:
- Funkcje: niezbędne do krzepnięcia krwi, aby zapobiec krwawieniu. Należy pamiętać, że część witaminy K jest wytwarzana przez sam organizm.
- Źródła żywności: ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, szpinak, cykoria, rukola, rukiew wodna, migdał, cykoria. Wątroba i olej sojowy są również źródłami witaminy K, która wspomaga procesy metaboliczne.
