Produkt polecany
Ekologiczna kukurydza Taeq 500g
Powodów dodawania błonnika do codziennej diety jest wiele. Oprócz wspomagania zdrowego procesu utraty wagi błonnik poprawia również zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ale czym właściwie są włókna? Są składnikami pochodzenia roślinnego, których organizm nie może strawić i można je sklasyfikować jako rozpuszczalne i nierozpuszczalne na podstawie ich rozpuszczalności w wodzie.
Co to są włókna rozpuszczalne?
Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj błonnika ma zdolność mieszania się z wodą, tworząc rodzaj żelu. Żele te zwiększają lepkość pokarmu w żołądku, co zapewnia większe uczucie sytości. Kolejną korzyścią, jaką przynoszą rozpuszczalne włókna, jest pomoc w regulacji pasażu jelitowego. Pozwala to uniknąć problemów, takich jak zapalenie uchyłków i hemoroidy. „Rozpuszczalne błonniki działają w jelicie, skracając czas pasażu jelitowego i zwiększając fermentację i proliferację bakterii jelitowych w bliższej części okrężnicy” - komentuje dietetyk Mariana Duro.
Ponadto błonnik rozpuszczalny może obniżyć poziom złego cholesterolu. „Wiązanie błonnika z kwasami żółciowymi obniża zdolność wchłaniania złego cholesterolu (LDL). W ten sposób włókna są wydalane z kałem, zmniejszając ilość kwasów żółciowych w cyklu jelitowo-wątrobowym” - wyjaśnia Mariana.
Ekspertka zwraca również uwagę, że ten rodzaj błonnika pomaga w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak, ponieważ utworzony przez nich żel spowalnia prędkość, z jaką glukoza dostaje się do krwiobiegu - co może być korzystne w diecie diabetyków - spożycie błonnika pozwala uniknąć wysokiego szczytu cukru we krwi.
Wreszcie są bardzo korzystne dla układu krążenia, ponieważ zapobiegają odkładaniu się tłuszczu w żyłach i tętnicach. Rozpuszczalne włókna zapobiegają wchłanianiu tych cząsteczek tłuszczu, ponieważ wyprowadzały je z jelit, skąd są wydalane. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak zawał serca.
Żywność będąca źródłem rozpuszczalnego błonnika
Owies - bogaty w błonnik owies pomaga regulować pracę jelit, kontroluje poziom cholesterolu i pomaga schudnąć.
Soja - Jest to doskonały pokarm w leczeniu otyłości.
Soczewica - Bogata w błonnik soczewica przynosi organizmowi szereg korzyści, ważne jest, aby spożywać ją minimum 3 razy w tygodniu.
Maniok - oprócz tego, że jest bogaty w błonnik, jest również bogaty w witaminy z grupy B, które przyczyniają się do funkcjonowania układu nerwowego i mięśni oraz pracy enzymów.
Burak - bogaty w rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu.
Groch - na każdą filiżankę grochu otrzymujesz 16,3 g błonnika.
Marchewka- Zalecana dzienna ilość błonnika dla osoby dorosłej to 25g. Surowa marchewka już zaspokoi Twoje codzienne potrzeby.
Jabłko - owoc ma niewiele kalorii i jest doskonałym źródłem błonnika, a ponadto jest pożywieniem przeciwutleniającym.
Owoce cytrusowe - poprawiają nawilżenie organizmu, gwarantują witaminę C, są bogate w błonnik.
Co to są nierozpuszczalne włókna?
Ten rodzaj błonnika z kolei nie oddziałuje z wodą, pozostając nienaruszony w całym przewodzie pokarmowym. W przeciwieństwie do rozpuszczalnych nie tworzą żelu, ale jedną z ich głównych funkcji jest zwiększenie kału, który wspomaga pracę jelit. „Nierozpuszczalne włókna działają w proksymalnej części okrężnicy, zmniejszając fermentację oraz w dystalnej części okrężnicy, zwiększając wchłanianie wody i skracając czas przejścia przez jelita. W ten sposób eliminacja kału staje się łatwiejsza i szybsza”, mówi Mariana Duro.
Nierozpuszczalne włókna są nadal związane z zapobieganiem rakowi jelita grubego. „Są w stanie zatrzymać toksyczne substancje wchłaniane lub wytwarzane w przewodzie pokarmowym podczas procesów trawiennych” - podkreśla dietetyk. „Dodatkowo skracają czas pasażu jelitowego oraz czas kontaktu powierzchni jelit z substancjami mutagennymi i rakotwórczymi”.
Żywność będąca źródłem nierozpuszczalnego błonnika
Otręby pszenne - bogate w nierozpuszczalne błonnik. Ich spożycie zapobiega powstawaniu hemoroidów, ponieważ ułatwiają ewakuację.
Pieczywo pełnoziarniste - Zmniejsza ryzyko raka jelita poprzez wchłanianie toksyn, a także czas, w którym ściany jelita są narażone na działanie pokarmu.
Skórki owoców - Skórki są bogate w nierozpuszczalne włókna, które opóźniają hydrolizę skrobi. Jedna wskazówka to robienie soków ze skórkami.
Pełnoziarniste - te produkty są niezbędne, aby zapobiegać zaparciom.
Fasola - są bardzo bogate w nierozpuszczalne włókna. Tylko 1/2 filiżanki ugotowanej fasoli dostarcza 6g błonnika.
Kukurydza - Kwas foliowy obecny w kukurydzy może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca poprzez zmniejszenie poziomu homocysteiny.
Warzywa liściaste - są bardzo pożywne, bogate w błonnik i pomagają utrzymać organizm w stanie nasycenia przez wiele godzin.
Dynia - dodaj więcej błonnika do swojej diety, spróbuj dyni na różne sposoby, przepisy, takie jak ciasto dyniowe, pieczywo, ciasta, zupa, a nawet napój koktajlowy.
Ile błonnika jeść dziennie?
Po zrozumieniu wszystkich korzyści pozostaje pytanie: ile błonnika jeść dziennie? Cóż, zalecana dla osoby dorosłej to 25 gramów dziennie. Ale uważaj: unikaj spożywania mniej niż 15 i więcej niż 35, ponieważ w obu przypadkach możesz cierpieć na problemy z jelitami.
Warto pamiętać, że idealnym rozwiązaniem jest posiadanie w codziennej diecie zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego - w tym większość pokarmów zawiera oba te rodzaje. Im bardziej naturalne i zróżnicowane jest Twoje menu, tym lepiej dla Twojego zdrowia!
Opublikowano: 25/5/2015
Edytowano: 10/01/2020
