Czy na obiad czy kolację, latem czy zimą, dietę czy przekąskę, sałatka jest zawsze najlepszym sposobem na zabicie głodu. Aby jednak uniknąć popadnięcia w rutynę, niezbędna jest zmiana składników. Istnieją różne sposoby mieszania najzdrowszych warzyw, liści i owoców, aby stworzyć pożywną i pyszną sałatkę!
Więc odejdź od sałaty z pomidorami i odkryj przepisy, które dietetycy Juliana Saldanha i Anete Mecenas specjalnie opracowali, abyś mógł cieszyć się wszystkim, co oferuje natura. I nie zapominaj, że oprócz tego, że są lekkie, sałatki mogą być bogatym źródłem minerałów, białka i witamin.
grecka sałatka
Bardzo kolorowa i bogata w witaminy i minerały sałatka grecka to połączenie pomidorów, ogórków, papryki, cebuli, sera feta i czarnych oliwek. Ogólnie rzecz biorąc, zawiera szeroką gamę przeciwutleniaczy, takich jak likopen i witaminy C i E. Dodanie przypraw, takich jak oliwa z oliwek, sól, ocet i oregano, pomaga nadać przepisowi wyjątkowo smaczny akcent. „To danie ma niską kaloryczność i dużą ilość wapnia i białka z sera feta, który jest mieszanką mleka koziego i owczego”, podkreśla dietetyk Juliana Saldanha.
Sałatka z Quinoa
Bogaty w białko, przeciwutleniacze i tłuszcz jednonienasycony (zdrowy tłuszcz), ten przepis zawiera komosę ryżową, orzechy, marchewkę i pomidorki koktajlowe. „Komosa ryżowa jest bardzo korzystna dla organizmu. Pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL - lipoproteiny o niskiej gęstości) we krwi” - podkreśla dietetyk Anete Mecenas. Ponadto sałatka ta jest również doskonałym źródłem witaminy A. „Ten rodzaj witaminy pomaga w różnych aspektach, takich jak rozwój kości, ochrona skóry, wzmacnianie układu odpornościowego”, dodaje dietetyk.
Edamame z bakłażanem
Ta sałatka to pyszna opcja, którą można włączyć do nowego menu. W tym przepisie składniki to edamame, bakłażan i pieprz. „Edamame to zielona soja bogata w białko. Jego połączenie z bakłażanem zwiększa utratę wagi dzięki obecności rozpuszczalnego błonnika i przeciwutleniaczy”, wyjaśnia Anete Mecenas. Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści z tego dania, wystarczy dodać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i czerwoną paprykę, co przyspieszy metabolizm.
Informacje o składnikach
- Pomidory / pomidory koktajlowe : ponieważ są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i składników odżywczych, pomagają zapobiegać rakowi. Każda jednostka tego owocu ma około 20 kalorii.
- Ogórek : Lekki i nie tłusty. Ogórek ma tylko 16 kalorii na 100 gramów. Jest źródłem witamin z grupy B i bardzo pomaga w nawilżaniu organizmu, eliminacji toksyn.
- Cebula : bogata w witaminę A, C, wapń, fosfor, magnez i wiele innych składników odżywczych. Zawiera 40 kalorii na 100 gramów i jest doskonałym sprzymierzeńcem w pożywieniu w zapobieganiu chorobom nerek i układu krążenia.
- Zielona papryka : tylko 20 kalorii na 100 gramów, jest bogata w składniki odżywcze, takie jak błonnik, witamina A i C oraz wapń. Pomaga w profilaktyce raka, będąc silnym środkiem przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
- Ser feta : ten grecki ser ma tę zaletę, że jest lekkostrawny, ponieważ jest wytwarzany z mieszanki mleka koziego i owczego. Jest 264 kalorii na 100 gramów.
- Czarne oliwki : około 190 kalorii na 100 gramów. Ale oprócz tego, że nie trzeba używać całej tej ilości w sałatce, to jedzenie ma swoje zalety. Czarne oliwki posiadają olej bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, który pomaga podnieść zawartość dobrego cholesterolu.
- Quinoa : Komosa ryżowa jest bogatym źródłem białka, zapobiega chorobom układu krążenia, dzięki obecności kwasów omega 3 i omega 6. Jest mało kaloryczna, ma prawie 400kcal na 100 gram, ale bogata w błonnik daje świetne uczucie sytości . Ten pokarm zawiera również dużo żelaza, witamin C i E.
- Orzechy : jeśli chodzi o składniki odżywcze, orzechy są ich pełne. Jest źródłem kwasów omega 3, witaminy E, witamin z grupy B, błonnika, białka oraz minerałów, takich jak wapń, miedź i magnez. Należy jednak zachować ostrożność podczas konsumpcji, ponieważ są one bardzo kaloryczne, około 580 kalorii na 100 gramów.
- Marchew : tylko 40 kalorii w 100 gramach marchewki jest lekkim i pożywnym warzywem. Jest źródłem błonnika i karotenoidów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym.
- Edamame : ze 122kcal w 100-gramowej porcji ma wiele składników odżywczych. Błonnik, witamina B, magnez, potas i fosfor to tylko niektóre z nich. Ta zielona soja pomaga zapobiegać nowotworom i obniżyć zły cholesterol.
- Bakłażan : niskokaloryczny, tylko 25 kcal w 100 gramach, bakłażan jest bogaty w błonnik, pomagając w lepszym funkcjonowaniu jelit i doskonałym zdrowiu układu krążenia.
Źródło: Livro dos Alimentos, Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.
