Czy kiedykolwiek poczułeś niespodziewaną chęć zjedzenia czegoś, gdy byłeś zestresowany lub niespokojny? Czy zaistniała nieprzyjemna sytuacja i czy kiedykolwiek chciałeś zanurzyć się w czekoladzie lub chipsach? Być może cierpisz na zaburzenie z napadami objadania się, zaburzenie psychiczne, które wskazuje na pewne niedostosowanie, które jest maskowane przez obżarstwo i nadmierne spożywanie żywności - zwykle słodyczy i przetworzonych produktów - przez kilka minut, a nawet godzin. Należy pamiętać, że należy się zająć tym niedopasowaniem.
Pierwszym krokiem jest określenie, czym jest głód, a co niepokój. Prawdziwy głód gasi się po dobrym, zdrowym posiłku, zawierającym warzywa i warzywa. Głód emocjonalny sprawia, że uczucie nigdy się nie kończy, nawet jeśli jesteśmy już nasyceni. W rzeczywistości identyfikuje go również tak zwane podniebienie niemowlęce, czyli preferencja dla żywności bardziej tłustej, przetworzonej, przetworzonej, przetworzonej lub o wysokiej zawartości cukru. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak uniknąć tego zaburzenia i mieć zdrowszą dietę dla ciała i umysłu.
1. Zidentyfikuj swój „wyzwalacz”
Ogólnie, napadowe objadanie się jest wywoływane przez jakiś „czynnik wyzwalający”, to znaczy jakieś zdarzenie, zdarzenie lub sytuację, która pozostawia osobę zestresowaną, niespokojną lub pod presją i powoduje, że kompulsywnie jedzą. Tym wyzwalaczem jest właśnie psychologiczne odchylenie, które musimy rozwiązać w sobie. Jedna wskazówka, która Cię identyfikuje, to napisanie „dziennika żywieniowego”, który polega na zapisywaniu każdego dnia, co, kiedy i dlaczego jadłeś, a następnie ponownym przeczytaniu i sprawdzeniu, skąd pochodzi ten głód. Jest to skuteczna metoda, jeśli ćwiczy się ją z dyscypliną i silną wolą. Powodzenia!
2. Nie pość stale
Jednym z największych błędów tych, którzy kompulsywnie jedzą, jest myślenie, że zbyt długi czas bez jedzenia pomoże. W rzeczywistości ta myśl jest pułapką, ponieważ organizm odczuwa tylko potrzebę ciągłego jedzenia, powodując efekt odbicia. Oprócz jedzenia większej ochoty na pokarmy z większą ilością cukru i rafinowanych węglowodanów jest jeszcze większe, ponieważ dają fałszywe poczucie przyjemności, dobrego samopoczucia i szczęścia, które szybko się kończy i powoduje, że ponownie je konsumujemy. Idealnym sposobem na walkę z tym czynnikiem jest jedzenie co 3 godziny, z małymi porcjami, takimi jak owoce, batoniki zbożowe, warzywa gotowane na parze i szybkie przekąski, takie jak naturalne kanapki lub opakowania suszonych owoców.
3. Spożywaj dietę bogatą w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik świetnie zapobiegają napadom objadania się, ponieważ dają uczucie sytości i poprawiają pracę jelit. Pomagają również obniżyć poziom cukru i cholesterolu we krwi, co może bardzo pomóc, jeśli spożywasz zbyt dużo słodyczy podczas kryzysów z napadami objadania się. Pokarmy takie jak owies, pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, takie jak muesli, mogą być świetnymi sprzymierzeńcami w tym procesie. Do posiłków dobrym wyborem są rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca i groszek, węglowodany, takie jak brązowy ryż i liście, takie jak rukola, sałata, rukiew wodna, szpinak i brokuły. Na deser owoce czerwone i suszone, jak śliwka i fig.
4. Unikaj cukru
Wiele osób nie wie, ale wpływ cukru wykracza poza wpływ na nasz organizm fizyczny, taki jak otyłość i niewystarczająca ilość insuliny. Bezkrytyczne spożywanie cukru ma nagły wpływ na nasze psychiki, wpływając nawet na nasze funkcje poznawcze. Dzieje się tak, że kiedy spożywamy pokarmy o dużej zawartości cukru, szybko uwalnia się hormony, które powodują dobre samopoczucie i odprężenie, takie jak serotonina i dopamina.
Konsumpcja staje się problematyczna, ponieważ wywoływany efekt jest natychmiastowy, to znaczy przychodzi szybko i idzie jeszcze szybciej. To sprawia, że zawsze chcemy „uzupełnić” więcej cukru, tworząc błędny i kompulsywny cykl. Badania wskazują również, że załamanie cukru i skoki, po których następują nagłe spadki poziomu cukru we krwi, oprócz nagłych zmian nastroju, wypalenia i dezorientacji, przyczyniają się do rozwoju depresji i lęku - co znacznie zwiększa ryzyko napadowe objadanie się. Dobrą alternatywą są cukry mniej rafinowane, takie jak demerara, czy nawet brązowe (które nie przechodzą procesu rafinacji), oprócz znanych już opcji dietetycznych. Może być również zabawne (i zdrowe), jeśli rzucisz sobie wyzwanie, że na chwilę zabraknie Ci cukru - i obserwujesz reakcje swojego organizmu.
5. Jedz bez pośpiechu
Jednym z największych złoczyńców uczucia sytości i dobrego samopoczucia jest złe przeżuwanie. Zawsze dobrze jest pamiętać, że ten akt jest również częścią trawienia i jako taki zasługuje na szczególną uwagę. Delektowanie się jedzeniem przed połknięciem daje uczucie sytości żołądkowi i ułatwia uczucie sytości. Jedzenie w pośpiechu jest również czynnikiem napędzającym napadowe objadanie się, ponieważ powoduje, że mózg otrzymuje informację, że zjadłeś znacznie mniej niż to, co zostało faktycznie strawione, i sprawia, że czujesz się głodny znacznie szybciej i więcej razy. Więc nie spiesz się! Poświęć temu czas na posiłek. Jedzenie jest przyjemnością i powinno się nim cieszyć.
6. Śpij dobrze
Udowodniono naukowo, że zły sen może prowadzić do apetytu na słodycze, zwłaszcza te, które zawierają kofeinę (na przykład czekoladę) i dezorientować nasz apetyt. Wynika to z faktu, że pokarmy z dużą ilością cukru lub tłuszczu aktywują w naszym mózgu tak zwaną „nagrodę pokarmową”, czyli potrzebę jedzenia dużych ilości z „lękiem”, że przez jakiś czas nie będzie ich więcej. Brak snu stawia nasze ciało w stan gotowości, co aktywuje ośrodki nagrody w mózgu. Zaleca się, aby nocny sen trwał około godziny 7 do 9 na dobę, a jeśli zwykle masz problemy ze snem, warto wykształcić nawyki ułatwiające ten proces.
7. Pij dużo wody
Woda jest silnym środkiem w każdej diecie. Oprócz odtruwania organizmu, daje ciału uczucie tak pożądanej sytości. Nawadnianie pomaga również zapobiegać napadom objadania się, oprócz dostarczania ważnych soli mineralnych, które sprawiają, że organizm lepiej reaguje na każdą dietę.
